Ne întoarcem la ceas în seara în speranța de a adormi? Treziți-vă noaptea și învățați fără somn? Iar dimineața este similară cu trezirea dintre ciocan și anvil? După citirea articolului, veți afla despre așa-numitul «Igiena de somn» și găsiți căile dvs. de a face față problemelor.
Conţinut
Atingere «Ceea ce mă împiedică să cad?»
Igiena somnului
Ceea ce este igiena somnului? Aceasta este aproape o știință cu privire la modul de a face față diferitelor probleme asociate cu somnul: pornind de la rare dificultăți cu adormirea și trezirea noaptea și se termină cu o insomnie strânsă. Aceasta include, de asemenea, capacitatea de a se trezi rapid dimineața și prospețimea în timpul zilei. Igiena de somn este obiceiurile tale, seara și ritualurile de dimineață, acestea sunt acțiuni care ajută sau interferează cu tine să doarmă și să dormi calm, adică orice factori care pot afecta oricum somnul. Și toate acestea pot fi controlate pentru a asigura o odihnă de noapte completă.
Știința de somn poate fi împărțită în patru componente principale pe care depinde calitatea somnului:
- Ritm zilnic.
- Vârstă.
- Factori de formare a stresului.
- Substanțe sociale și recreative, cum ar fi nicotina, alcoolul, cofeina.
Ritm zilnic
Întreaga noastră viață este subordonată ciclului de douăzeci de mâncare. Și nu mai puțin important decât cantitatea și calitatea somnului este cum să fiți pregătiți să dormiți. Cu cât este mai dimensională și mai stabilă ritmul zilnic, cu atât mai bine somnul. Ciclul de douăzeci de mâncare poate fi încălcat cu un întreg set de circumstanțe diferite, cum ar fi radiația în timpul zilei, o încălcare a timpului obișnuit de pierdere, exerciții și în special insecuritatea de la lumină (acest parametru include și intersecția zonelor de timp în timpul călătoriei, și o viziune a unui monitor monitor imediat înainte de culcare și zi luminoasă lungă).
Vârstă
Vârsta joacă un rol foarte important în somn. După patruzeci de ani, somnul uman se schimbă, devine mai superficial și, prin urmare, trezirea de noapte sunt studiate în comparație cu perioada de tineret. Ele nu numai că afectează în mod direct calitatea somnului, ci și interacționează cu alți factori care cauzează excitarea sistemului nervos, cum ar fi o mahmureala, care, dacă am folosit alcool cu puțin timp înainte de somn, apare profund noaptea. Se pare că, cu atât mai des, persoana se trezește noaptea, cu atât este mai mare probabilitatea ca dimineața să se trezească obosită.
Factori de formare a stresului
Diferite surse de stres, cum ar fi termenele limită pentru furnizarea de proiecte și rapoarte, examene, conflicte de familie și probleme la locul de muncă, pot interveni în seara sau dormim calm adânc noaptea. Desigur, pentru a rezuma de la aceste probleme și «opriți», timpul necesar, și alte moduri nu există. Dacă sunteți obișnuiți să lucrați până când trebuie să mergeți la culcare sau chiar înainte de culcare, vă gândiți la evenimentele din ultima zi, intenționați să lucrați pentru mâine (familiar, nu este adevărat?), pur și simplu nu puteți să comutați instantaneu corpul în modul Sleep.
O persoană trebuie să creeze un anumit ritual de deșeuri pentru a construi un fel «pod» Între tensiunea zilei și capacitatea de a se relaxa pe deplin pe timp de noapte; Mai ales pentru copii. Durata ritualurilor poate varia de la zece minute la o oră. Unii pentru eliberarea de gânduri care s-au acumulat într-o zi ajută la elaborarea unei liste de stres și modalități de a lucra cu ei.
Dacă adăugați o perioadă de relaxare la un astfel de mijloc de satisfacție, de exemplu, o jumătate de oră cu o carte ușoară sau o baie caldă, va fi mult mai ușor să dormiți. Și nu încercați să vă uitați la timp! De altfel, mișcarea înainteă săgeata se va supăra și va adăuga excitație în loc să o elimine.
Substanțe sociale și recreative (Forțele de regenerare)
Acceptabilă în substanțele societății cu acțiuni diferite, cum ar fi nicotina, alcoolul și cofeina, pot avea un impact mult mai mare asupra dvs. decât credeți. Cofeina care are un loc de proprietate în corp până la paisprezece ore, crește numărul de noapte se trezește și reduce timpul total al somnului. Ambele pot influența indirect vigoarea și eficiența în timpul zilei. Acțiunea de nicotină este similară cu cofeina, cu singura diferență că în doze mici de nicotină de nicotină și în mare contribuie la excitarea SNC.
În ceea ce privește alcoolul, la început atunci când este folosit, puteți fi clonă în somn și dacă vă opriți în timp, puteți dormi rapid și ferm. Cu toate acestea, penetrarea în sânge și participarea la metabolism, alcoolul determină o intensificare a sistemului nervos, care poate dura de la două până la trei ore după îndepărtarea finală a alcoolului din corp. Astfel de explozii de excitare deranjează somnul, adesea provocând vise prea vii, transpirații crescute și dureri de cap. Nicotina în combinație cu cofeina și / sau alcoolul este capabilă să vă ofere un somn neliniștit și un sentiment neplăcut după trezire: vă puteți simți complet spart și obosit, să nu mai vorbim de mahmureală.
Este important să înțelegeți că un număr insuficient și o calitate nesatisfăcătoare a somnului poate provoca probleme foarte grave, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Multe studii au demonstrat importanța somnului și au demonstrat că visul defect este extrem de negativ care afectează productivitatea muncii și atenției.
Este util doar o oră și jumătate, deoarece nivelul îngrijirii dvs. a doua zi va scădea cu aproximativ o treime. Somnolență puternică înrăutățește memoria și capacitatea de a gândi și de a procesa informații și, în plus, crește foarte mult riscul de obținere a vătămării de producție. Lungă insensibilă din astfel de încălcări ca apnee (oprire respiratorie), ca rezultat, adesea curge în creșterea presiunii, atacurile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.
Rezumând toate cele de mai sus, oferim câteva sfaturi scurte pentru a vă ajuta să vă relaxați, să vă scufundați în somn și să dormiți, nu vă treziți, dar dimineața următoare se simt proaspătă și veselă.
- Vizualizați TV, mâncați, clarificarea emoțională a relațiilor Lăsați-le să rămână în afara patului. Utilizați patul numai ca un loc de a dormi și face sex. În caz contrar, poate începe să fie asociată cu alte activități, ceea ce va provoca probleme cu adormirea adormită.
- Rotiți zgomotul de noapte, iluminatul și temperatura incomodă a temperaturii. Asistenții dvs. pot fi urechii, perdele dense pe ferestre, pătură electrică și aer condiționat sau ventilator. Cel mai mic zgomot sau lumină suplimentară poate strica calitatea somnului. Încercați să păstrați temperatura dormitorului nu mai mare de 24oC și nu mai mică de 13 OC.
- Încercați să excludeți consumul de alcool sau cel puțin să scurtați numărul după opt seara, astfel încât să nu sară noaptea la cererea vezicii urinare.
- Evitați somnul în timpul zilei, dar dacă mai trebuie să dormiți în după-amiaza, luați un somn pentru somn nu mai mult de douăzeci și cinci de minute cel puțin opt ore după trezire. Dacă întâmpinați dificultăți cu adormirea de seară, somnul în timpul zilei este categoric contraindicat.
- Dacă aveți nevoie să vă ridicați noaptea, nu vă orbiți cu o lumină puternică. Utilizați lumina de noapte mică.
Nicotina este o substanță interesantă și ar trebui evitată atât imediat înainte de culcare, cât și în timpul trezirii de noapte. Fumatul înainte de culcare, puteți simți relaxarea care nu anulează faptul că stimulatorul intră în sânge, care poate începe să acționeze, te trezesc în mijlocul nopții.
- Cofeina este, de asemenea, un stimulator de inimă și prezent în cafea, ceai, băuturi carbogazoase și diverse medicamente vândute în mod liber în farmacii. Este necesar să se oprească utilizarea cofeinei cu cel puțin patru până la șase ore înainte de deșeuri. Dacă ați băut prea mult băuturi de cafeină la scurt timp înainte de a dormi, aveți grijă: riscați să obțineți o durere de cap care vă va împiedica să dormiți.
- Deși alcoolul este un instrument care inhibă activitatea nervoasă și vă poate ajuta să adormiți, procesele metabolice care curg în organism pentru a îndepărta alcoolul din ea, capabil să provoace o mahmureală în timpul somnului. Este mahmureala de noapte care cauzează trezirea suplimentară și este direct legată de transpirații și coșmaruri sporite.
- Snack usor cu puțin timp înainte de somn vă poate ajuta să adoarmă în timp ce cina strânsă târziu în seara împiedică somnul. Evitați produsele proteice și pentru îngroșarea foamei, utilizați carbohidrați și produse lactate. Laptele conține aminoacidul L-triptofan, care, după cum reiese din datele de cercetare, ajută organismul să adoarmă. Deci, cea mai bună alegere pentru a nu merge la culcare pe stomacul gol, un pahar de lapte va deveni un pahar de biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă vă simțiți despre persoanele care au o putere de putere după activitatea fizică, nu este necesar să se efectueze exercițiile cu puțin timp înainte de somn. În acest caz, mai bine exercițiu în dimineața sau în după-amiaza (antrenamente de aerobic preferate: alergare, mersul pe jos și alții).
- Este somnul preferat (pisică, câine sau altcineva) cu tine? Animalul rămâne în pat poate fi cauza trezitorilor (de exemplu, pentru că somnul dvs. devine mai sensibil din cauza prezenței sub partea unei creaturi mici, care poate fi zdrobită sau preferatul dvs. este agresiv și devine confortabil, tremurând paturile și Asistent. Poate că fiarele tale sunt mai bune să se mute la podea sau într-o casă confortabilă?
Respectarea acestor reguli simple poate schimba radical calitatea somnului. Să rămână sănătoși și să vă exercitați cu succes activitățile zilnice, o persoană trebuie să se trezească veselă și proaspătă și să nu se coacă nasul în timpul zilei. Dacă respectarea regulilor igienei de somn nu vă ajută, merită să consultați un medic sau un specialist la îndoială pentru a elimina sau a identifica o tulburare gravă a sistemului nervos care împiedică un somn plin.
Atingere «Ceea ce mă împiedică să cad?»
