Insomnia este dureroasă și dăunează prost sănătății. Dar nu există o astfel de problemă pe care nu am putut rezolva. Doar șapte pași mici - și veți dormi ca un copil.
Conţinut
- Pasul 1. În jos cu bobii de seară!
- Pasul 2. Rutinele și ritualurile
- Pasul 3. Seara târziu — Nu există timp pentru exerciții
- Pasul 4. Ușoară — inamicul somnului
- Pasul 5. Tehnici de relaxare
- Pasul 6. Nici o includere înainte de culcare
- Pasul 7. Uitați de lupta împotriva insomniei
Având în vedere insomnia, câștigăm nu numai oboseală și iritabilitate, ci și un nivel ridicat de cortizol. Din păcate, o cantitate excesivă de acest hormon este asociată cu un număr destul de mare de mari probleme. Printre ei:
- anxietate,
- Reducerea capacității de concentrare,
- Atacuri de cord,
- accident vascular cerebral,
- Creșterea tensiunii arteriale,
- Sindromul intestinal iritabil,
- Tulburări de digestie,
- obezitate,
- Depresie.
Sperăm că nu doriți să câștigați nimic din această listă. Dacă aveți cel puțin cele mai mici dificultăți cu somnul, vă oferim șapte pași pentru a restabili abilitatea de a dormi greu.
Pasul 1. În jos cu bobii de seară!
Chiar și un pahar de vinuri înainte de culcare vă poate lipsi de cea mai importantă parte — Faze de somn rapid. În această fază, ciclul creierului funcționează în mod activ, asimilând impresiile zilei, iar corpul este la fel de relaxat cât mai mult posibil și de odihnă. Experimentele cu șoareci sunt neechivoc: șoareci care au fost umbriți înainte de a trece de la faza somnului lent în faza rapidă, după patruzeci de zile au murit. Acele animale care au fost adâncite doar de fazele somnului adânc (lent), au trăit ca de obicei.
Același efect advers al cofeinei. Deci, nu există alcool, cafea și ceai negru cu cel puțin trei până la patru ore înainte de somn.
Pasul 2. Rutinele și ritualurile
Indiferent de modul în care îl urăști pe Scarlet, corpul tău crede altfel. Îi place de rutină, ritualitate și cea de zi și aceeași. Această iubire se numește homeostază — Dorința de constanță și stabilitate. Dacă dați organismului aceeași secvență enervantă de acțiuni, va prinde până la trimiterea rapidă a Regatului de somn.
Pe ritualuri trebuie să dureze cel puțin patruzeci de minute, este mai bine o oră. O oră înainte de somn, opriți orice lucrare intelectuală, beți ceai cald liniștitor, faceți un duș, bucătați hainele pentru mâine și colectați sacul. Și asigurați-vă că vă lăsați cel puțin douăzeci de minute pentru a citi în pat. Nu înseamnă mai bine doriți să dormi decât o carte interesantă.
Dar dacă sexul vă ajută să adormiți, nu vă refuzați plăcerea!
Pasul 3. Seara târziu — Nu există timp pentru exerciții
Orice sarcină fizică crește temperatura corpului și pentru somn nu trebuie preîncălzit. Maximum pe care le puteți permite dacă nu ați avut timp pentru această zi, — întinderea luminii sau plimbare nefericită în zonă nu mai puțin de oră și jumătate înainte de somn.
Dar, în general, se uită la reacția corpului. Unii, indiferent cât de paradoxal, rula înainte de culcare ajută imediat să doarmă și să doarmă până la apelul de alarmă.
Pasul 4. Ușoară — inamicul somnului
Televizoarele, computerele, tabletele, telefoanele trebuie să fie dezactivate pe oră înainte de depunerea de a dormi. S-ar putea să aveți seara acum, stați în pat și citiți acest articol. Punctul, desigur, este bun, dar nu înainte de culcare. Orice lumină albastră (din fiecare ecran) interferează cu producția de melatonină. Și cu lipsa acestui hormon, puteți uita de un somn bun.
Apropo, lumina caldă obișnuită a unei lămpi non-zăvoare sau a unei lumini de noapte nu vă va împiedica. Așa că citiți pe cărți de hârtie de sănătate și electronice (dar numai cele care imită hârtia).
Pasul 5. Tehnici de relaxare
Învățați-vă câteva minute de gimnastică respiratorie și exerciții speciale de relaxare.
Suflare
- Stați pe spate, relaxați-vă de vârfurile degetelor la mușchii feței.
- Începeți încet prin nas, luați în considerare până la opt.
- Țineți respirația timp de cinci secunde.
- Încet, timp de patru secunde, expirați.
- Repetați exercițiul cât de mult trebuie să simțiți că adormiți.
Relaxare musculară
Exercițiul poate părea ciudat pentru tine, dar această tehnică este brevetată în SUA ca fiind una dintre cele mai eficiente pentru a adormi.
- Stați pe spate în pat și închideți-vă ochii.
- Atrage degetele în față. Luați încet până la zece.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Relaxați-vă degetele încet, numărând la zece.
- Repetați exercițiul de zece ori.
Pasul 6. Nici o includere înainte de culcare
Despre faptul că nu aveți nevoie de cină strâns înainte de culcare, sunt scrise sute de cărți. Prin urmare, rezumă pe scurt. Dacă corpul tău va trebui să facă digestie, nu vei fi de ajuns. Dacă vă este foame, beți un pahar de kefir sau mâncați două linguri de brânză de vaci.
Pasul 7. Uitați de lupta împotriva insomniei
Cu cât încercați mai mult să adormiți, cu atât mai puțin aveți o șansă. Încercarea de a vă scufunda în somn, vă tulburați și tensiunea este incompatibilă cu somnul.
Dacă nu ați putea adormi la douăzeci de minute după ce ați fost pregătit pentru somn, nu vă numiți. Este mai bine să vă ridicați, luați o carte sau ascultați o muzică plăcută. Încercați orice tehnică de relaxare interesantă. Când luați faptul că nu puteți adormi chiar acum, vă liniștiți și doriți să dormiți.
