Dacă o persoană nu este satisfăcută, va afecta negativ totul - la locul de muncă, potențial creativ, viteza de reacție. Care sunt cauzele insomniei și cum să le neutralizați?
Conţinut
Cât de mult să dormi?
Întrebare: «Cât de mult să dormi?» — Nu este în întregime corectă: toată lumea are o durată de somn. Pentru a menține încărcătura de zi obișnuită, bine și seara nu se transformă într-o lămâie stoarse, este necesar ca pe timp de noapte creierul să se odihnească peste patru sau cinci cicluri de somn de 90 de minute. În fiecare ciclu, somnul adânc este amestecat — direct de odihnă — și faza de somn rapidă în timpul căreia creierul produce nu a studiat, dar substanțele necesare pentru recuperarea cu drepturi depline. Prin urmare, este de dorit ca durata somnului să fi fost întotdeauna un multiplu de o oră și jumătate.
În medie, norma de noapte variază în termen de șapte-nouă ore. Cât de mult somn depinde de caracteristicile individuale. Există oameni care au suficiente patru până la cinci ore.
Somnul și memoria merg împreună.
Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au cerut ca doisprezece voluntari să participe la experiment: amintiți-vă că cuvintele tocmai au auzit. Toate cuvintele pe care le-au dat să le citească pe hârtie. Apoi, aceleași cuvinte în orice ordine au început să se garanteze prin sintetizator, programate astfel încât sunetele s-au dovedit prost recunoscute. Participanții au cerut să identifice scris cu doar au auzit. Nu este dificil să ghiciți că cele mai bune rezultate au fost cei care au dormit aseară.
Un lucru interesant sa întâmplat mai târziu. Oamenii cu rezultate slabe au mers să doarmă și, trezindu-se, își amintesc ușor sinteza mare «Butoaie» Auzite în ajun. În același timp, voluntarii au fost convinși că au uitat complet de toate cuvintele. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că, în timpul somnului, creierul poate restabili pierderile de memorie. Adevărat, până la sfârșitul zilei de lucru abilitatea de a-și aminti cuvântul potrivit a dispărut treptat.
Somnul de înaltă calitate protejează memoria, ajută «Casten» Unele amintiri. Oamenii de știință suspectează că în creier există o clauză prefabricată în care a văzut sau au auzit fluxurile de informații, dar nu există acces la acolo, dacă creierul nu primește un număr suficient de odihnă. Informațiile colectate devin accesibile numai după o odihnă de noapte completă. În acest fel, puteți scoate aproape orice «Uitat» Fapte, dar totul are o limită. Dacă pentru informații proaspete să nu contactați câteva zile, este probabil să fie pierdut.
Inspirat de descoperire, americanii au verificat imediat datele despre elevii de școală. Și aici, toți au coincis: elevii răi suferă adesea de tulburări de somn, din cauza cărora sunt obosiți deja dimineața. Cercetătorii au descoperit că procentul de studenți răi printre adolescenți care suferă de apnee (oprirea respirației în timpul somnului), în 6–De 9 ori mai mare decât cele ale altor copii. Copiii care sunt vindecați de sindromul apneei, în majoritatea cazurilor, își îmbunătățesc indicatorii la școală.
Considerăm că un somn bun natural, desigur, un proces memorabil până când ceva din ea este întrerupt. În manualele medicale, sunt descrise mai mult de 80 de probleme diferite asociate cu somnul, — De la incapacitatea de a adormi la incapacitatea de a se trezi, de la sforăit la coșmaruri.
Mai activ oameni ataca incapacitatea de a dormi. Uneori procesul este temporar — De exemplu, atunci când se mișcă, cu sugari, în cele mai multe cazuri, problema este cronică. Un mare studiu european a constatat că în lumea de stres modernă a insomniei (insomnie) este larg răspândită mult mai largă decât se presupunea: milioane de oameni de pe planetă săpată în jurul miezului nopții fără somn. În Marea Britanie, doi oameni din trei persoane suferă de insomnie. Insomnie — Nu o problemă națională a Suediei, unde trei sferturi din populație sunt familiarizate cu ea. Nu a fost explicat prin faptul că cetățenii suferă de la 25 la 34 de ani, sunt greu de adormit și de multe ori trezesc printre noaptea. Cel mai mic număr de suferinzi din Germania — 45% din populație, indicatorii medii din Irlanda și Belgia.
Aceste cinci țări au fost alese pentru curățenia experimentului, astfel încât toți participanții la sondaj trăiesc în termeni buni cu un nivel de viață și cultură demnă și nu au putut să-și explice insomnia cu dezavantaj socio-economic. Sa dovedit că motivele pentru care somnul de la oamenii prosperă din punct de vedere social este asociat cu solicitările oficiale și conflictele maritale. Foarte adesea imposibilitatea de a adormi părinții singuri.
Punem dormit, închidem ochii și par să nu mai am contactat lumea din jur. Dar încă urechile. «Hipnotic» Metoda din meditația estică este îndreptată spre ele.
unu. Du-te la poziția idleness — pe spate, mâinile în spatele capului, degetele de ambreiaj pe spate. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Va dura destul de mult timp să vă obișnuiți cu această postură.
2. Puneți degetele în urechi pentru a face clic pe Ush și, prin urmare, închideți aisterele auditive.
3. Nu scoateți degetele, respirați calm și ascultați o scârțâie care va apărea în capul vostru. Situată așa 10–15 minute, concentrați numai pe acest sunet. Apoi puneți mâinile de-a lungul corpului și… Greutate. Nu funcționează pentru cei care: a) trage prea mult pe urechi, b) rănirea căptușelii cu unghii, c) recunoaște constant dacă 15 minute.
Modalitate bună de a se pregăti pentru a adormi — asculta muzica. Nu mergeți, fără cuvinte — Instrumental liniștit. De obicei, nu există astfel de înregistrări în casă, deoarece, făcând un Phonet, o persoană preia melodii cu stropi emoționale. Și sufletul muzicii din Lullaby nu ar trebui să se agațe. Înregistrările speciale au fost dezvoltate pentru un somn bun. Printre ei sunt «Fiziologic» — Cu rugina de valuri primite și chiar sunetul unei inimi ritmice.
În mod natural, dacă la sfârșitul audiției trebuie să ieșiți din pat pentru a opri recorderul de bandă, întregul stilever va dispărea. Prin urmare, sistemele cu auto-dezvăluire, ca o ultimă soluție, — Cu telecomandă.
Un alt audit — Relaxare progresivă. Acesta va fi cel mai eficient dacă scrieți toate instrucțiunile pentru film, de preferință prin vocea dvs. Nu va ajuta să păstrați în capul meu «Planificați relaxarea». După fiecare propoziție, faceți o scurtă pauză pentru a da corpului suficient timp pentru a executa comanda.
Deci, du-te în spate, închideți ochii și începeți să ascultați vocea din înregistrarea benzii:
unu. Simțiți-vă picioarele. Simțiți-vă greutatea. Simt cum se relaxează și se îneacă în pat.
2. Simțiți caviar. Simțiți-vă greutatea. Simțiți cum se relaxează și se îndoaie în pat.
3. Simțiți genunchii. Simțiți-vă greutatea…
În mod normal, este necesar să se spună echipele referitoare la toate părțile corpului. Relaxați-vă și salvați în pat trebuie să șold, palma, mâna inferioară, coate, partea de sus a mâinilor, fese, spate, zona pelviană și zona abdominală, piept, umeri, gât — față și spate, craniu, gură, ochi, față complet.
La sfârșit ar trebui să fie o echipă care să se uite în mod mental în jurul întregului corp. Dacă există o parcele tensionate, relaxați-le și lăsați-i să intre în pat.
Cu o anumită abilitate, corpul se va relaxa repede, se îndreaptă spre cap și, eventual, instrumentul audio va deveni extra.
Acestea sunt două condiții care distrug cel mai adesea procesul de adormire normală. Cu foamea nu veți dormi — Fapt, dar, de asemenea, urmați. Cel mai bun sfat — medie de aur.
Cină la începutul serii — Regula pe care mulți ani a fost considerată indiscutabilă. Dar uneori este foarte dificil să rămâi. În acest sens, americanii au testat produsele și impactul asupra oamenilor și au ajuns la concluzia că există două categorii de cetățeni.
Primul ajută la culcare «gustare», Grăsimi carbohidante și slabe, — suc, banane, cookie-uri (pizza nu este potrivit). Al doilea, dimpotrivă, necesită alimente cu un număr mare de aminoacid L-triptofan. Lista include lapte cald sau cald (rece nu este potrivit), ouă, brânză rustică, găini, curcan și piulițe de caju. Încercați ambele căi și vedeți care funcționează în cazul dvs.
Laptele trebuie să fie beți cu 15 minute înainte de a vă culca. Dacă nu vă place laptele sau evitați produsele lactate, încercați să beți ceai cu mușețel, menta, anason — Aceste ingrediente naturale sunt capabile să ajute la somn. În magazinele de produse alimentare și farmacii puteți întâlni taxe sedative speciale — Pentru a facilita eliberarea. Oamenii care înțeleg lotul într-un astfel de ceai, beau de două ori pentru seară — După muncă și o jumătate de oră înainte de somn.
Nu citiți în pat, nu rupeți cuvintele încrucișate. (Doar un procent mic de oameni se poate lăuda că citirea cărților le schimbă.) În dormitorul puteți dormi și face sex, de lucru și vizionarea televizorului este interzisă. Lăsați corpul să identifice patul numai cu somn. Desigur, cel mai ușor lucru pentru cei care au ocazia să evidențieze o cameră de somn separată. Dar TV — Acesta este într-adevăr un obstacol serios pentru a adormi. Motivul este că, indiferent de cât de pasiv, ne uităm la televizor sau cât de pașnic există un complot, creierul nostru încă tulpina. Și creierul de inversare împreună cu stresul și oboseala — Ceea ce ne face să ne trezim în rău pentru sănătate.
Același lucru este valabil și «Televiziunea interioară», Adică la experiențele din ultima zi și la planificarea mâine. De la problemele Tesign Infinite din cap și problemele în sine nu sunt rezolvate, iar visul nu va veni. Din același motiv, medicii sfătuiesc să nu sune târziu în seara prietenilor: cel mai puțin are nevoie de noi impresii pentru noapte.
Există o teorie care visează — Nu doar imagini în mișcare ale zilei trecutului, ci chiar și viziuni informative în care se reflectă boli.
Bărbații cu probleme de inimă văd adesea moartea sau moartea, inimile feminine — divorț. Migrene introduce o frică puternică. Încălcarea circulației cerebrale este exprimată în parcele în care se pierde ceva, de obicei bani sau alimente. În accident vascular cerebral, epilepsie, boala Parkinson. O persoană nu este capabilă să vadă vise de înaltă calitate. Narcolepsie (incapacitatea de a se trezi) toată noaptea «distra» Evenimente de dormit sau înfricoșătoare. Boli mintale — conflicte, noroc sau viziuni agresive. O persoană de înaltă presiune va lupta toată noaptea, a cerut, rezistă. Probleme în sistemul respirator, inclusiv astm, dau imagini deosebit de emoționale.
Nu tratați visele ca diagnostic. Desigur, hipertensivul poate juca într-un vis, dar acest lucru nu înseamnă că fiecare luptă — Hypertensiv. Visele pot indica mai degrabă o soluție la probleme psihologice decât pentru a indica problemele de sănătate. Nu a fost găsită o legătură fiabilă între boală și tema somnului. De obicei, oamenii care sunt foarte grav bolnavi, visele nu văd deloc.
Încercați să vă mutați degetele — în sus și în jos de douăsprezece ori ambele picioare împreună. Potrivit observațiilor orientale milenare, picioarele — Acest «Panou de control» organism. Corpul constă în meridiani energetici, capetele care merg la picioare. Fiecare organ și sistem au «buton» pe tălpi.
Deplasarea degetelor piciorului — Testul excelent pentru a testa calitatea energiei tale. Dacă atunci când este îndeplinită, corpul se va relaxa, înseamnă că energia curge prin corp liber și ușor. Dacă organismul devine intens, este posibil ca fluxul de energie să fie blocat sau insuficient. Când cu energia unei comenzi complete, atunci degetele de mișcare vor aduce o condiție liberă pentru noapte. Și mișcarea de dimineață după trezire, dimpotrivă, activează toate organele și sistemele.
Ajută la somnul masajului abdominal — Acest lucru calmează sistemul digestiv și provoacă o relaxare mai profundă. Stați pe spate, puneți-vă mâna pe buric. Începeți cu o mână moale pentru a face cercuri mici în sensul acelor de ceasornic, făcându-le treptat din ce în ce mai mult. Odată ce cercurile încep să depășească corpul, începeți să reducați treptat dimensiunea lor până când vă întoarceți la buric. Apoi schimbați direcția, răsuciți palma în sens invers acelor de ceasornic la corpuri și spate. Repetați aceeași mână. Faceți-l de mai multe ori. Dacă constipația este chinuită, faceți toate cercurile în sensul acelor de ceasornic — Acest lucru contribuie la promovarea buna a culturilor de alimente de intestine. Dacă diareea, răsuciți palma numai în sens invers acelor de ceasornic — Acest lucru va contribui la consolidarea materialului fecal.
Dacă nu puteți adormi, nu mințiți și nu vă faceți griji cu privire la asta. Poate că nu sunteți obosit suficient în timpul zilei sau prea mult dormi o mulțime de noapte anterioară. Poate că aveți o idee greșită despre câți oameni ar trebui să doarmă. Odată cu vârsta, oamenii au nevoie de o durată mai mică de somn.
În general, ridică-te și face orice lucru calm: tricot, ascultă muzică. Și du-te să dormi când începi să-mi alunece ochii, nu înainte. Și vă rugăm să nu luați în considerare oile. Oamenii de știință britanici au aflat în cele din urmă de ce nu a lucrat niciodată: oile, pe care le numărăm, sunt prea active. Prin urmare, care îmi pare rău că o parte cu vechiul mod, încercați variația: luați în considerare oile de dormit. Imaginați-vă o frumoasă luncă verde care se extinde la infinit. La fiecare zece metri se află pe oile de dormit, cu un rând curat — Regatul somnoros. Imaginați-vă că glisați prin aer, aproape înotați. Luați în considerare oile și glisați la următorul — La fiecare trei sau patru secunde, toată lumea are propria sa potrivire.
Nu-mi place oile — Imaginați-vă că sunteți într-un mediu confortabil: Sunny Beach, Hamac sub Apple Arbore din țară. Pentru a rezolva, imaginați în detaliu și detalii — cu aromă de flori, cu sunete și iepurași însorită, cu lumină caldă caldă caldă. Relaxează-te și bucură-te. Dacă ați reușit să dormiți — Deci, imaginea este foarte potrivită pentru dvs. Cu cât o veți folosi mai des, cu atât este mai puternic un efect.
Nu a mers — Deci, imaginați-vă că nu aveți voie să dormiți, că este timpul să vă ridicați, apelați ceasul de alarmă, trebuie să spălați. Și doriți să vă întoarceți în pat cel puțin pentru câteva minute. Imaginea mai realistă va fi, cu atât mai bine va funcționa. Veți experimenta fericirea adevărată, obținând ocazia de a dormi.
Când restul nu funcționează în fiecare sau aproape în fiecare noapte — Aceasta este considerată o insomnie reală. Oamenii cu insomnie cronică trebuie să vină la un doctor. Visul rău prelungit poate fi un simptom al tulburărilor profund mincinoase — cum ar fi depresia, durerea datorată artritei sau a altor boli, inclusiv natură neurologică care au nevoie de un tratament independent separat. Cu alte cuvinte: dacă visul a fost spart din cauza depresiei, nu poate fi considerată o indicație pentru recepția pilulelor de dormit. Dacă face dificilă somnul în spate, capul și așa mai departe, atunci este necesar să închideți cauzele sindromului dureros și să nu încercați tuturor «Opriți» Cu comprimat. Deși, în unele cazuri, în paralel cu principalele medicamente, medicul poate numi un timp scurt și utilizarea pastilelor de dormit — Dar numai ca un sprijin pe termen scurt.
Motivele apariției insomniei, din care puteți face față fără droguri, nu atât de puțin. Mai jos enumerăm cum să le neutralizăm:
Dacă trebuie să dormi noaptea următoare.
Se întâmplă că persoana care suferă de insomnie vine evenimentele care necesită o odihnă completă de noapte, — Înainte de o foarte vigoare, în fața aeronavei de dimineață, la aspect proaspăt și așa mai departe. În astfel de nopți trebuie să fie pregătite în avans. Este ușor: în dimineața zilei precedente se ridică mult mai devreme decât cea obișnuită. Utilizați timpul de utilizat — Fără o agitație, faceți un duș, micul dejun o dată sau de două ori, cu o ceașcă de revista de cafea — În general, aranjați o dimineață lungă încât de obicei nu se întâmplă. Dacă viața arată ca în negru, consolează-te de faptul că noaptea vei primi roadele fetei tale: dormi din greu, abia obrazul atinge perna.
În timpul zilei, nu dormi. Deși este clar, ispita va fi imensă, mai ales dacă la îndemână o canapea sau doar un scaun confortabil. Chiar dacă vă hrăniți timp de cincisprezece minute, va fi furnizată incapacitatea de a adormi;
Încercați ca dormitorul să fie la fel de întunecat. Opriți lumina de noapte, scoateți orele strălucitoare din cameră sau cel puțin să le întoarceți undeva. Sursele de lumină pot fi foarte enervante și nu veți înțelege imediat ce vă aduc în afară;
Luați un duș cald, acesta este un instrument excelent pentru relaxarea corpului. Cu toate acestea, nu depășiți doza. Trebuie să relaxăm corpul și să nu-l scurgăm. Prea ședere prea lungă în apă caldă va extinde viața vieții. Opțional, faceți o baie, adăugând o sare specială sau o sodiu alimentar la apă. Nu numai că se va relaxa corpul, ci și ajută la afișarea toxinelor.
Singur nu va funcționa într-o singură condiție, dar «coardă» Garantează succesul.
Există o modalitate bună de a verifica dacă dormiți suficient:
La sfârșit de săptămână dormi mai mult decât în timpul săptămânii. da sau nu?
În timpul zilei, vă simțiți periodic somnolență și uneori aproape adormiți. da sau nu?
Toți adormi în cinci minute după ce ai căzut în pat. da sau nu?
Dacă răspundeți la toate cele trei întrebări negative, atunci nu există nici o lipsă de odihnă. Să nu confundați ultima întrebare: oamenii care se odihnesc în mod normal pentru a adormi 15–20 de minute.
