"Igiena somnului", sau cum de somn si de somn

conținut

  • igiena somnului
  • ritm diurn
  • vârstă
  • factori Stressoobrazuyuschie
  • (Forță de revenire) sociale și recreative a substanței


  • Ia-testul "Ceea ce mă ține treaz?"



    igiena somnului

    Ce este igiena somnului? Este aproape o știință cu privire la modul în care să facă față diferitelor probleme asociate cu somnul: de la dificultate rare, cu noaptea adormi și starea de veghe pe timp de noapte și se termină cu insomnia prelungită. Aceasta include abilitatea de a rapid și trezesc dimineața și prospețime pe tot parcursul zilei. Igiena somnului - este obiceiurile, seara și ritualuri de dimineață sunt acțiuni care ajută sau împiedică a merge la culcare și dormi liniștit, care este, orice factori care pot afecta într-un fel de somn. Și, toate acestea pot fi controlate pentru a asigura o noapte de odihnă bun.

    Știința somnului pot fi împărțite în patru componente principale, care depinde calitatea somnului:

    • Ritmul circadian.
    • Vârstă.
    • Factori Stressoobrazuyuschie.
    • Substanțe sociale și de agrement, cum ar fi nicotina, alcoolul, cofeina.



    ritm diurn

    Toată viața noastră este supusă douăzeci și patruciclu. Și, nu mai puțin importantă decât calitatea și cantitatea de somn, este ceea ce parte a zilei atribuite somnului. Marimea si mai stabil ritmul de zi cu zi, cu atât mai bine somn. Ciclul de douăzeci și patru pot fi rupte de un număr de circumstanțe diferite, cum ar fi somnolenta in timpul zilei, încălcarea obișnuită timpul de somn, exercitii fizice, si in special vulnerabilitatea lumii (această opțiune include zonele de timp de trecere în timpul călătoriilor și veghe la monitorul calculatorului direct în fața somn, si timpul zilei lungi).


    vârstă

    Vârstă joacă un rol foarte importantă înprobleme de somn. După patruzeci de ani de somn o persoană se schimbă, devine mai puțin adâncă, și, prin urmare, în comparație cu perioada de tineret, treziri frecvente nocturne. Nu numai că acestea afectează în mod direct calitatea somnului, dar, de asemenea, interacționa cu alți factori care determina stimularea sistemului nervos, cum ar fi o mahmureala, care, dacă am fi folosit alcool chiar inainte de somn noaptea târziu apar. Se pare că cel mai adesea o persoana care se trezeste noaptea, cu atât mai probabil că, în dimineața se va trezi obosit.


    factori Stressoobrazuyuschie

    Diverse surse de stres, cum ar fi calendarulFinalizarea proiectelor și rapoarte, examene, conflicte familiale și probleme la locul de muncă, pot interfera cu somnul pe timp de noapte sau de somn noaptea târziu. Desigur, pentru a ignora aceste probleme și "turn off", este nevoie de timp, și nu există nici o altă cale. În cazul în care sunt utilizate pentru a lucra până la momentul în care aveți nevoie pentru a merge la culcare, sau chiar înainte de a merge la culcare, întrebați despre evenimentele zilei trecute, planul de a face mâine (familiar, nu-i așa?), Pur si simplu nu se poate schimba instantaneu corpul de a dormi.

    O persoană care trebuie să vă creați un ritualînainte de culcare, pentru a construi un fel de "punte" între stresul zilei și posibilitatea de a se relaxa pe deplin timp de noapte; în special în ceea ce privește copiii. Ritualuri durată poate varia de la zece minute până la o oră. Unele gânduri pentru eliberarea acumulate pe zi, ajută să facă o listă de stres și moduri de a lucra cu ei.

    În cazul în care mijloacele pentru o astfel de complezență adăugaperioada de relaxare, de exemplu, o jumătate de oră, cu o carte de lumină, sau o baie calda, va fi mult mai ușor de a adormi. Și, nu încercați să se uite la momentul! Inexorabil în mișcare înainte săgeată va irita doar și adăuga emoție, mai degrabă decât scoateți-l.


    (Forță de revenire) sociale și recreative a substanței

    "Igiena somnului", sau cum de somn si de somnAcceptabil în societate cu diverse substanțeacțiune, cum ar fi nicotina, alcoolul si cafeina poate oferi de fapt un impact mult mai mare decât crezi. Cafeina, care tinde sa persista in organism timp de până la paisprezece ore, se mărește numărul de treziri nocturne, și pentru a reduce timpul total de somn. Și apoi, și mai poate afecta în mod indirect vigilența și performanța în timpul zilei. Acțiunea de nicotină este similar cu cofeina, cu singura diferență fiind că, în mici doze de nicotină calmează, și mai favorabile pentru excitație la nivelul sistemului nervos central.

    În ceea ce privește alcoolul, primul în eiAveți posibilitatea să utilizați somnoros, și când să se oprească la timp, vă puteți rapid și profund pentru a dormi. Cu toate acestea, intra in sange si care participa la metabolismul, alcool declanșează activarea sistemului nervos, care poate dura de la două la trei ore după îndepărtarea finală a alcoolului din organism. Astfel de explozii de excitație perturba somnul, provocând de multe ori vise prea vii, transpirații și dureri de cap. Nicotina in combinatie cu cofeina si / sau alcool este în măsură să vă oferi un somn agitat și disconfort după trezire: vă puteți simți copleșit și obosit, să nu mai vorbim de mahmureala.

    Este important să se înțeleagă că lipsa de cantitate șicalitatea slabă a somnului poate provoca probleme foarte grave, atât pe termen scurt și lung. Multe studii au demonstrat importanța somnului și a demonstrat că somnul este defect afectează extrem de negativ productivitatea muncii și de îngrijire.

    Nu ar trebui să aibă suficient de somn este doar o jumătate de oră,nivelul de îngrijire a doua zi va scadea cu aproximativ o treime. somnolenta severa afecteaza memoria si capacitatea de a gândi și de a procesa informații, și, în plus, crește foarte mult riscul de rănire la locul de muncă. Lipsa prelungită de somn de tulburări, cum ar fi apneea de somn (oprirea respiratiei), ca urmare de multe ori scurgeri de asemenea în presiune crescută, infarct miocardic si accident vascular cerebral.

    Rezumînd toate cele de mai sus, vă oferim câteva sfaturi rapide pentru a vă ajuta să se relaxeze, adormi și de somn, nu trezesc dimineața și se simt în stare proaspătă și veselă.

    • Ma uit la TV, mănâncă, emoționalshowdown, trebuie să rămână în afara patului. Utilizați pat doar ca un loc pentru somn si sex. În caz contrar, acesta poate începe să fie asociată cu alte activități care ar putea cauza probleme de a adormi.
    • Minimiza zgomotul de noapte, iluminat,incomod pentru temperatura de dormit. colegii pot deveni dopuri de urechi, draperii la ferestre, pături electrice și de aer condiționat sau un ventilator. Cel mai mic zgomot sau lumina in exces pe timp de noapte poate ruina calitatea somnului. Încercați să păstrați temperatura din dormitor nu mai mare decât 24oC și sub 13 ° C.
    • Încercați să elimine băut, sau cel puțin să reducă suma după opt seara, astfel încât să nu sară în sus pe timp de noapte, la cererea vezicii urinare.
    • Evita dormit în timpul zilei, dar dacă încă maiTrebuie să doarmă în timpul zilei alocat nu mai mult de douăzeci și cinci minute mai târziu de opt ore după trezire. Dacă întâmpinați dificultăți cu noaptea adormi, un pui de somn absolut contraindicat.
    • Dacă aveți nevoie să te ridici pe timp de noapte, nu te orbi cu lumina. Utilizați un mic veioza.
    • "Igiena somnului", sau cum de somn si de somnNicotina este o substanță excitator șiAr trebui evitate ca și chiar înainte de culcare sau în timpul treziri nocturne. Fumat înainte de culcare, vă puteți simți relaxat, aceasta nu neagă faptul că sângele devine un stimulent care poate lua măsuri, te-am trezit noaptea.
    • Cafeina este, de asemenea, un stimulent al inimiiși este prezentă în cafea, ceai, băuturi carbogazoase, precum și diverse medicamente, vândute în mod liber în farmacii. Este necesar să se oprească utilizarea de cafeină cel puțin patru până la șase ore înainte de culcare. Dacă bei prea multe bauturi care contin cofeina, chiar înainte de somn, ferește-te: s-ar putea obține o durere de cap, care vă împiedică somnul.
    • Cu toate că alcoolul este un mijloc de împiedicareactivitatea nervoasa, si poate ajuta sa dormi, procesele metabolice care au loc în organism pentru a scoate din alcool, poate declansa o mahmureala in timpul somnului. Acea mahmureala noapte provoacă trezirea suplimentare și este direct legată de transpirație crescută și coșmaruri.
    • gustare ușoară cu puțin timp înainte de culcare vă poate ajutasomn, în timp ce o cina strans foarte târziu în seara interferează cu somnul. Evita produsele proteice și pentru a satisface foamea, utilizarea uglevodosodezhaschie și produse lactate. Laptele conține aminoacidul L-triptofan, care este evidențiată prin datele de cercetare, ajuta organismul sa doarma. Așa că cea mai bună alegere, nu pentru a merge la culcare, pe stomacul gol, va fi un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi biscuiti.
    • Dacă vă aparțin persoanelor care se confruntă cuexplozie de energie, după activitate fizică, nu greu să facă exercițiile cu puțin timp înainte de culcare. In acest caz, ai avut exercițiu mai bine în dimineața sau după-amiaza (exerciții de preferință aerobe, cum ar fi: rularea, mersul pe jos, etc.).
    • Pot dormi daca animalul tau de companie (pisică, câine, sau cinevaaltul) cu tine? Stați animale în pat poate fi cauza treziri dumneavoastră (de exemplu, pentru că somnul devine mai sensibil din cauza prezenței aproape de mica creatura care poate zdrobi, sau animalul tău Nervozitate și face să se confortabil, tremura patul și te atinge). Poate că animalele voastre se deplaseze mai bine pe podea sau într-o casă privată confortabilă?

    Respectarea acestor reguli simple, capabile săschimba dramatic calitatea somnului. Pentru a rămâne sănătos și cu succes își desfășoară activitățile de zi cu zi, o persoană care are nevoie să se trezească veselă și proaspătă și nu da din cap off in timpul zilei. În cazul în care, cu toate acestea, regulile de igiena somnului nu ajuta, este necesar să se consulte un medic sau un specialist de somn, pentru a preveni sau de a detecta tulburări grave ale sistemului nervos, care interferează cu patul plin.

    Ia-testul "Ceea ce mă ține treaz?"

    Lasă un răspuns